あなたが菜食主義者やビーガンの食事に十分なタンパク質を得ることを心配しているなら、あなたは驚くかもしれません。 真実は、大部分のアメリカ人は食事中に多すぎるたんぱく質を摂取し、菜食主義者やビーガンでさえ、食事中に十分な量のタンパク質を簡単に得ることができるということです。 多くの人々はまだタンパク質は肉や動物のソースからしか入手できないと考えていますが、妊娠していない限り、あるいはオリンピックのボディビルダーでなければ、試しても十分なタンパク質を得ることができます。 菜食主義者にとって最高のタンパク質源があります。
菜食主義者とビーガンのためのより多くのタンパク質源
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豆、レンズ豆、豆類nata_vkusidey /ゲッティイメージズ すべての豆、レンズ豆、エンドウ豆は優れた菜食主義者であり、タンパク質の完全なソースですので、好きなものを食べてください！ 黒豆、腎臓豆、 インディアンダール 、 ベジタリアンチリ 、 スプリッド エンドウ豆スープ 、ヒヨコマメ - 1つを選んで蛋白質グラムを追加する時計。
写真： 高蛋白質イタリア白豆とライス
タンパク質含量：わずかに異なるが、例えば、缶詰の腎臓豆1杯には約13.4グラムのタンパク質が含まれる。
あなたはそれを食べるべき理由：豆は、菜食主義者のための最も一般的なタンパク質が豊富な食品の一つであり、あなたが予算上であれば取引です。 豆は食料雑貨品店やメニューのどこにでもあります。08の02
豆腐と他の大豆製品4コーディック/ゲッティイメージズ 大豆はあなたが飽きることのない風味のカメレオンです！ あなたは、前に豆腐と豆乳を試したかもしれませんが、 エダマメ 、 大豆アイスクリーム 、大豆ヨーグルト、大豆ナッツ、または大豆チーズはどうですか？ また、 TVPおよびテンペは、タンパク質が豊富な人気の大豆食品である。 追加のボーナスとして、豆腐と豆乳の多くのブランドは、カルシウム、鉄、ビタミンB12など、菜食主義者やビーガンが必要とする他の栄養素で強化されています。 （はい、私たちはちょうどあなたのタンパク質を得るために大豆アイスクリームを食べる許可を与えました。）豆腐が好きではありませんか？ 心配しないで、 菜食主義者になるために豆腐を食べる必要はありません ！
タンパク質含量：豆腐の半カップは10グラムを含み、豆乳はカップあたり7グラムのタンパク質を含む。
あなたはそれを食べるべき理由： 豆腐の炒め物 、パスタソース、スープ、サラダなど、あなたが作ったものについてちょっとした豆腐を加えることができます。03/08
キノアと他の全粒粉bhofack2 /ゲッティイメージズ 全体の穀物はタンパク質の大きな源ですが、タンパク質の含有量に関しては、全粒粉の女王はキノアであり、見つけられればカニワです。 調理されたキノアのちょうど1つのカップは、繊維の9グラムだけでなく、18グラムのタンパク質を含んでいます。 全粒粉パン、玄米、 大麦をはじめとする他の全粒粉も、菜食主義者や菜食主義者のための健康的なタンパク質豊富な食品です。
写真： Quinoa tabboulehサラダ
たんぱく質含有量：キュウナ1杯分は約18グラムのタンパク質を提供します。 こちらもご参照ください：Qu inoa nutritional content
なぜそれを食べるべきですか：全粒粉はお買い得です！ 一括で買い物して、1斤あたり約1.50ポンドの穀物を買い取ることができます。04/08
ナッツ、種子、ナッツバターPiviso / Pixabay / CCを0にする ピーナッツ、カシュー、アーモンド、クルミなどのナッツは、ゴマやヒマワリの種などの種子と同様に、すべてタンパク質を含んでいます。 大部分のナッツと種子は脂肪が多いので、それらをタンパク質の主要な供給源にしたくありません。 しかし、彼らはポストワークアウトや時折の軽食として素晴らしいです。 ナッツバターもおいしいですし、もちろん大部分の子供はピーナッツバターを愛しています。 あなたがピーナッツバターに飽きている場合、多種多様のために大豆ナッツバターまたはカシューナッツバターを試してみてください。
タンパク質含量：ピーナッツバター2杯に約8グラムのタンパク質が含まれています。
なぜあなたはそれを食べるべきですか？利便性！ 市場に立ち止まって、ナッツのスナックを拾って、タンパク質を増強してください。 そしてもちろん、子供たちもピーナッツバターを愛しています。08の05
セイタン、ベジバーガー、肉代替品Matthew Lankford / Getty Imagesによる写真 あなたの店で購入した肉代用製品と野菜バーガーのラベルを読んで、タンパク質がかなり高いことがわかります！ 最も商業的な肉代用品は、大豆タンパク質、小麦タンパク質（小麦グルテン）、またはこれらの2つの組み合わせから製造される。 だからグリルや電子レンジでいくつかの野菜ハンバーガーを投げ、それらの毎日のタンパク質グラムが追加されるのを見てください。 Seitanはタンパク質もかなり高いです。
写真： 簡単なビーガン黒豆ハンバーガー
タンパク質含量： 1粒のパティは約10グラムのタンパク質を含み、100グラムのセイタンは21グラムのタンパク質を提供する。
なぜあなたはそれを食べるべきですか：セイタンとモック肉はバーベキューや、いつでも心のこもったものを求めているときには素晴らしいです。06の08
テンペLauren Krohnによる焼きたてのテンペ写真 テンペは、調理され、わずかに発酵された大豆から作られ、パテに形成されますが、あなたを止めさせません。 実際には非常にしっかりしたベジタリアンバーガーに似ています。豆腐やセイタンのように、タンパク質が非常に高く、菜食主義者、完全菜食主義者、または食肉消費を減らそうとしている人には完璧であれば、無数の方法で準備することができます代替タンパク質源。
写真： 簡単なバーベキュー焼きtempeh
タンパク質含量：ブランドによって異なるが、ガイドラインとして、1回分のテンペ（100グラム）は約18グラムのタンパク質を提供する（これは豆腐より1グラム当たりタンパク質がさらに多い！）
あなたはそれを食べるべき理由：テンペは、豆腐が好きでない人のための素晴らしい選択肢です。07/08
プロテインパウダーサプリメントIan Batchelor / Getty ImagesによるStrawberry protein shakeの写真 だから、もしあなたがオリンピックのボディービルダーであるか、あるいは真剣な筋肉を得ることを試みているなら、どうでしょうか？ この場合、タンパク質の必要量は平均的な菜食主義者より高くなり、タンパク質粉やタンパク質の揺れを補うことを検討しているかもしれません。 たんぱく質のシェイクルートに行く場合は、ラベルを読んで、ホエイと大豆タンパク質粉末の安いフィラーを注意してください。 それは、優秀な品質の粉体を外に出して投資することが最善です。ここには評判のよいビーガンタンパク質粉がいくつかあります。
写真： イチゴ豆とヨーグルトタンパク質の揺れ
タンパク質の含有量：ブランドによって異なるので、ラベルを読んでください。
なぜあなたはそれを食べるべきですか：実際の食物源が常に最高であるので、特別なタンパク質の必要がなければ、実際には必要ではありません。08の08
高タンパクレシピのアイデアStacy Spensley / Flickr / CC 2.0 だから、あなたはたくさんのタンパク質を得るために何を食べるべきかを知っています。 これらの高タンパクベジタリアン食品を使用してレシピのアイデアをご希望の場合は、ベジタリアンとビーガンのレシピのコレクションをご覧ください。 これらのレシピの1食分あたり少なくとも12グラムのタンパク質があることを確信できます。
写真： ビーガン高タンパク質テンペ朝食ハッシュ