脂肪を把握する
食物脂肪に関する従来の知恵が変わった。 かつて、すべての脂肪は不健康であるとみなされ、心血管疾患から糖尿病まで、あらゆる種類の病気の原因となりました。 しかし、何年もの研究が私たちの思考を変えました。 私たちは今、すべての脂肪が均等に作られていないこと、つまり良い脂肪、悪い脂肪、おそらくあまりにも悪い脂肪、非常に悪い脂肪があるという前提から始めます。 より詳しく見てみましょう：
良い：不飽和脂肪
今日でも、一部の人々は、 良い脂肪という用語は暴言ではないことを確信する必要があります。
これらの不飽和脂肪は、過剰な脂肪を消費することによって引き起こされると言われている非常に病気に役立ちます。 不飽和脂肪は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に分けられ、両方の種類がコレステロールレベルに有益な効果を有すると考えられている。
一不飽和脂肪はLDL（悪い）コレステロールを低下させ、同時にHDL（良好）コレステロールを上昇させるのに役立ちます。
多価不飽和脂肪はまた、総コレステロールおよび不良コレステロールを低下させるのに役立つと考えられている。 しかし、一不飽和脂肪は多価不飽和脂肪よりも好まれる傾向があります。これは、多価不飽和脂肪酸の安定性が低く、良好なコレステロールレベルを低下させる可能性があることを示唆しているためです。
しかし、多価不飽和脂肪を無視しないようにしましょう。 これらはしばしば冷水魚、ナッツ、油や種子、そして暗緑色の亜麻仁 、 亜麻仁油 、いくつかの植物油に見られるオメガ3脂肪酸の良い供給源です。 オメガ3脂肪酸の一種は「必須脂肪酸」で、私たちの体では製造できませんので、これらの食べ物を食べるのが唯一の方法です。
オメガ3脂肪酸は血圧を下げ、LDL（悪い）コレステロールに対抗し、炎症と戦い、脳や神経系を保護すると考えられています。
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ほとんどの食用油は主に不飽和脂肪でできています。 調理油の選択については、各タイプの調理油は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の比率が異なります。
2つのオイルは、高レベルの一不飽和脂肪であるキャノーラ油とオリーブ油で際立っています。 ノンスティック調理スプレー以外のこれらの2つのオイルは、食料品店に保管してください。
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一日の終わりに、良い脂肪はまだカロリーの点では脂肪です。 オイルを「軽い」と記載している調理油のラベルは、脂肪やカロリーの内容ではなく、味や色を表しています。 すべてのオイルは100％脂肪で、大さじ1杯あたり約120カロリーの価値があります。
悪い：飽和脂肪
そして、肉や乳製品からの飽和脂肪を「動脈閉塞」する、いわゆる悪い脂肪があります。 これらの脂肪は室温で固体である。 飽和脂肪は、総コレステロール値とLDLコレステロール値を直接上昇させることが示されている。 従来の助言はできるだけそれらを避けることでした。 しかし、2014年3月に内科の実体に掲載されたメタアナリシスと、2010年初めにAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載されたメタアナリシスでは、飽和脂肪の摂取と冠状動脈性心疾患や心臓血管疾患のリスクの上昇とは関連していませんでした。 それでも、2010年3月に発表されたハーバード大学公衆衛生学校は、飽和脂肪を等量の多価不飽和脂肪に置き換えると、実際に冠状動脈性心疾患のリスクを19％低下させることが分かった。
たぶん、飽和脂肪は結局どうしても悪くないかもしれませんし、確かにビタミンやミネラルの重要な供給源です。 また、植物由来の飽和脂肪源であるヤシ油やパームフルーツオイルは、特定の脂肪酸組成が身体内で異なって代謝されるという意味で、実際に有益な場合があります。 動物性食品やチョコレートなどの食品に含まれるステアリン酸は、体のほとんどがモノ不飽和脂肪酸であるオレイン酸に変換されるため、合格点に達します。 したがって、飽和脂肪は、我々が考えるよりも、より有益であるか、少なくとも中立である可能性がある。 しかし、これを示唆する科学的研究がますます増えているにもかかわらず、逆説的に、これに関する広範なコンセンサスはなく、特に食事ガイドラインを策定している人々の間では一致していない。
2010年のアメリカ人の食生活ガイドラインの諮問委員会は、1日の摂取量の7％以下の飽和脂肪摂取量の減少を示唆しており、人々の食事中の飽和脂肪に取って代わる傾向のある炭水化物の高い摂取量は、肥満率の上昇と関連する健康問題の要因となる。
最悪：トランス脂肪酸
最後に、本当に悪い脂肪として現在説明されているものがあります：トランス脂肪、また水素化脂肪として知られています。 トランス脂肪は、液体植物油が固体脂肪に変換される水素化プロセス中に生成される。 トランス脂肪酸は、飽和脂肪よりも悪化すると考えられています。なぜなら、コレステロールは総コレステロール値とLDLコレステロール値を上げるだけでなく、HDLコレステロール値も低下させるからです。
トランス脂肪は、フライドポテトからクッキーまで、あらゆる種類の加工食品に潜んでいます。 2006年1月に施行された新しい食品ラベル法により、かつては隠れた脂肪として記載されていたトランス脂肪がすべての包装食品に掲載されています。 これらのラベル法が施行される1、2年前には、トランス脂肪酸に焦点を当てた多くのメディアが注目を集めていました。食品メーカーは、製品のトランス脂肪を減らすために何をしていましたか？ しかし、これは、これらの悪い脂肪に対する私たちの意識を高めて、食生活に影響を与えましたか？
市場調査会社NPDグループの調査によると、私たちの94％がトランス脂肪酸を認識しており、73％がトランス脂肪酸を気にしています。 しかし、ほとんどの消費者は、フライドポテトやその他の揚げ物にトランス脂肪が含まれていることを認識していましたが、ケーキ、ドーナツ、スナック食品などの他の加工品のトランス脂肪含量についてはほとんど認識していませんでした。
事実、消費者の65％は、レストランの食べ物が自宅で食べた食べ物よりもトランス脂肪酸を含む可能性が高いと考えていました。 また、外食中にトランス脂肪酸を避けたいという消費者にもかかわらず、フライドチキンのようなトランス脂肪を含む食品の販売は依然として増加しています。
私たちはいつものように混乱しているか、私たちが知っていることを無視することを選択します。
それらのおいしいファーストフードのフライや、お気に入りのパッケージされたクッキーやドーナツを買うことを断るのは難しいです。 しかし、多くのレストランが代替調理油（自主的にまたはそれ以外のもの）に切り替えると、トランス脂肪酸が最終的に脱出するように見えます。
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どんな種類の脂肪を食べるべきですか？
結論は、体は食物脂肪を必要とするということです。 脂肪はエネルギー源であり、細胞と神経系の適切な機能を可能にし、脂肪は特定のビタミンの適切な吸収に必要です。 脂肪はまた、健康な髪と肌を維持し、寒さから私たちを隔離するのに役立ちます。 それにもかかわらず、私たちは脂肪の摂取量を毎日のカロリーの30〜35％に制限するべきではないでしょうか。 しかし、20％未満のものは不健康です。 その脂肪の大部分は不飽和であるべきです。 液体油は、固形脂肪以上のものを使用してください。 一般的に、私たちは低脂肪乳製品と肉と家禽の最も薄い痩身を選ぶべきです。 一週間に少なくとも2回は魚（サケなどの脂肪魚を含む）を食べ、加工食品やファーストフードは絶対に最低限に保つべきです。
最終的に、トランス脂肪に戻ります：たとえ食品ラベルが誇らしげにトランス脂肪酸0gを摂取しても、それはその食品を健康食品に変えません。
それは、水素化脂肪が別の種類の脂肪、しばしば飽和熱帯脂肪に置き換えられていることを意味し、より有益である場合と有益でない場合があります。
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