菜食主義者が菜食主義者以外から聞いた最も一般的な質問の1つは、 「あなたはどこであなたのタンパク質を手に入れますか？ もちろん、これを疑問に思っている人々は、ガロンでバケツとソーダで鶏の羽をくすぐり、繊維やビタミンCをどこに摂取するか考えないでください。ベジタリアン、ビーガン、そうでない場合は、私たちは食べる。 タンパク質が必要であることは事実ですが、菜食主義者にとってもカルシウムと鉄が重要であり、ビーガンの場合はビタミンB12です。
惑星の健康的な食事の一つ
全粒粉 、果物、野菜が豊富なバランスのとれた菜食を食べているなら、あなたは惑星で最も健康的な食事を食べています。 しかし、あなたはいくつかの重要な栄養素を確保する必要があります。 60人以上の人々が体重を減らし、菜食主義者の健康をどのように改善したかを知ることも興味深いかもしれません。
ベジタリアンタンパク質
タンパク質についてのあまり知られていない真実は、私たちの大半があまりにも多く、それほど多くないということです。 女性は1日約45グラムが必要で、男性は約55グラムが必要です。 1杯の豆腐には約20グラムの蛋白質が含まれているので、女性は豆腐を食べることがほとんどです。 たくさんの食品にはタンパク質が含まれています。バランスのとれた食事を食べていると、十分な量のタンパク質を消費している可能性があります。 ベジタリアンやビーガンダイエットにたくさんのタンパク質を入れるのは簡単ですが、タンパク質が豊富なさまざまな食品を確実に食べることをお勧めします。
あなたがラクトオボの菜食主義者であれば、卵や乳製品から十分な量のタンパク質を試してみることもできますが、ビーガンの場合、高タンパクビーガン食品（ 豆腐 、 セイタン 、ベジタリアンバーガー、大豆、 レンズ豆 、チキンパス、ナッツおよび種子、玄米および全粒粉を含む 。
カルシウム
子供たちはまだ成長している間にたくさんのカルシウムが必要ですが、大人もカルシウムが必要です！
あなたが喫煙者である場合、あなたの吸収と保持レベルが低いので、より多くのカルシウムを取得する必要があります。 生涯を通じて強い骨は、食事と運動の両方のカルシウムから来て、最適な健康のために、両方を取得することを確認してください。 ミルクはカルシウム源ですが、カルシウムをたくさん摂取するためにミルクは必要ありません。 ホウレンソウ、コラードグリーン、ケール、豆乳、強化オレンジジュース、ゴマ、 タヒニ 、ブロッコリー、アーモンド、ニンジン、米ミルクを試してみてください。 カルシウムが底に落ち着くので、飲む前にあなたの豆乳とオレンジジュースを振ってください。
鉄
British Journal of Nutritionに掲載された研究によると、英国の菜食主義者と菜食主義者の鉄分濃度は平均して一般人よりも高く、完全な鉄分以上を摂取することが可能であることがわかりました。 しかし、タンパク質のように、十分な鉄分を確保するためにバランスの取れた食事を必ず食べるべきです。 特に食事でコーヒーや紅茶を飲むと、吸収が制限され、食事の少なくとも3時間前に飲む必要があります。 アイアンブースでは、豆腐、レンズ豆、ホウレンソウ、大豆、 チキンペ 、フムスを食べてみてください。 ビタミンCは鉄分の吸収も増加させるので、鉄分を補給する場合はオレンジジュースで洗ってください！
ビタミンB12
ベジタリアンはビタミンB12について心配する必要はなく、ビーガンにB12サプリメントが必要かどうかについて多くの人々が意見を異にしています。 私はこの事件で「申し訳ありませんより安全です」と行きたいです。 菜食主義者と非菜食主義者の間でB12欠乏症は非常に稀であるが、発生したときには重大な問題である。
ビーガンがB12について知っておくべきことがいくつかあります。
- あなたの体には何年もの間B12を保管する能力がありますので、もしあなたが新生児であれば、さらに10年間は十分な準備量があるかもしれませんが、定期的にB12レベルを検査しなければ、知る方法はありません。
- 味噌といくつかの海藻には最小限の量が含まれていますが、 栄養的な酵母はB12にとって最高の食物源です。
- 栄養的な酵母は素晴らしいソースであり、すべてのものに非常に美味しいものですが、一部の医師は、単一のソースに頼らず、定期的に栄養的な酵母を食べても、少なくとも週に1回はビタミン補給を受けることをお勧めします。 あなたがビーガンの場合は、ごめんなさいより安全で、少なくとも週に一度は補足してください。
- もう一度、あなたが喫煙者であれば、あなたの体は栄養素を失うので、余分なB12が必要です。
- 期待される母親と乳児には特別なB12ニーズがあります。 あなたがビーガンであり、期待している場合は、毎日サプリメントをとってください。
覚えておいて、健康的な菜食を食べることは、短期間および長期間の健康のためにできる最良のものの1つです。 菜食主義者またはビーガンの場合、コレステロールを低下させ、大腸がん、心臓病、および高血圧のリスクを大幅に軽減します。 しかし、フレンチフライとソーダのビーガン食を食べることと、バランスの取れた植物ベースの食べ物との間には大きな違いがあります。 あなたがまだ菜食主義者またはビーガンになる方法を模索しているなら、あなたの身体の栄養ニーズに精通していない可能性が高いので、マルチビタミンをとることをお勧めします。 ビーガンやビーガンダイエットを食べる人には、B12サプリメントは常に良いアイデアです。