これは、 garam masala 、クミンパウダー、唐辛子パウダー、およびカイエンペッパーを含む古典的なインドのスパイスとインド風のトマトソースの混合物で調理されたブロッコリーとジャガイモを使用して、素早く簡単なベジタリアンとビガンのカレーレシピです。 それはすべての味を引き出し、それらをポップにするレモンジュースのタッチですべて終了しました。
野菜、ジャガイモ、インドのスパイスのほかに、このシンプルで健康的な料理は、ベジタリアン、 ビーガン 、グルテンフリーです。 米、またはキノアやカニワなどのグルテンフリーの穀物と 一緒に、グルテンフリーのビーガンミールを提供してください。
あなたが必要とするもの
- トマト2個（小切り）
- 塩小さじ1
- ガロン・マサラ1/2ティースプーン
- ティースプーンの1/2
- クミンパウダー
- チリの粉小さじ1/2
- オプション：1/4ティースプーンのカイエンペッパー（あなたは少し熱が好きなら！）
- ベニバナ油（またはオリーブ油）1大さじ
- 1/2タマネギ
- 2クローブニンニク（細かい）
- ミディアムジャガイモ1個（細断小）
- 1頭のブロッコリー（チョップ）
- 1スプラッシュレモンジュース（新鮮）
- ガーニッシュ：新鮮なチョップ
- コリアンダー
それを作る方法
- まず、大きなフォークを使用して、トマト、塩、ガラムマサラ、クミン、チリパウダーを完全に組み合わせるまで、マッシュまたはブレンドします。 それがあなたのためにより簡単で速いならば、フードプロセッサーでそれらを一緒にピューレすることもできます。あるいは、十分な大きさのものがあれば、乳鉢と乳棒を使うこともできます。
- 次に、中火の大きなフライパンでベニバナ油やオリーブ油を加熱し、タマネギ、みじん切りのニンニク、切り刻んだポテトを加えて混ぜ合わせて、ジャガイモを均等に加熱します。 それを2〜3分間一緒に加熱し、次にチョップトブロッコリーを加えます。 鍋が乾燥しすぎる場合は、必要に応じて少し水を加えることができます。 もう2〜3分間加熱する。
- トマトとスパイスの混合物をフライパンに加え、時折かき混ぜながら、またはジャガイモとブロッコリーの両方が十分に調理されるまで、さらに6〜8分間覆い、調理します。
- ジャガイモとブロッコリーがよく加熱され、加熱されたら、熱からパンを取り出し、カレーの上に少しのレモン汁を詰めます（これはフレーバーがさらにポップするのを助けます）。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 218 |
| 総脂質 | 4g |
| 飽和脂肪 | 1g |
| 不飽和脂肪 | 3g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 69 mg |
| 炭水化物 | 41g |
| 食物繊維 | 7 g |
| タンパク質 | 8g |