キュウリ、ピーマン、ブロッコリー、トマトで作られたこのキノアサラダは、レモン - ニンニクのビネグレットから明るさのヒントを得ます。 残りの良いニュースは？ それはおいしい、ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリー、低カロリー、そして準備するのに約30分かかります。
キノアを愛することはたくさんあります。これは、約11グラム/カップで調理された優れたタンパク質源です。鉄、マグネシウム、繊維が多く、他のほとんどの穀物よりも速く調製でき、忙しいライフスタイル。
このレシピは実験に適していますので、ズッキーニ、トウモロコシ、ケール、またはホウレンソウなどの異なる野菜を追加または交換してみてください。 健康的なキノアサラダを作るのに間違った方法はありません。
あなたが必要とするもの
- キノアのために
- 4カップの野菜ブロス（または水）
- 1 1/2カップ全粒キノア（生）
- オプション：塩（肉汁の代わりに水を使用する場合は味）
- Vinaigretteのために
- 新鮮なレモンジュース1/3カップ
- 1/4カップのオリーブオイル
- 2クローブニンニク（細かい）
- オプション：塩とコショウ（味に）
- 野菜のために
- 1キュウリ（スライス）
- ピーマン1個（赤または黄色、ダイス）
- 1/2の小さな赤タマネギ（ダイス）
- 1/2カップのブロッコリー小花（軽く蒸したもの）
- 2トマト（チョップ）
それを作る方法
キノアを作る
- 中型の鍋で、 野菜のスープ （または、もし水が好きなら）を沸騰させてください。 水を使用する場合、水を味に塩漬けする。 すすぎ落とされたまたはまぶたのないキノアを加えて（指示の後で下記を参照）、かき混ぜて、沸騰に戻します。 15分から20分、またはキノアがすべての液体を吸収するまで、熱を低く抑えて煮る。
- 熱から取り除き、キヌアが液体を完全に吸収してふわふわになるように、まだ覆われた状態で10分間放置する。
Vinaigretteを作る
- キノアが調理されている間、小さなボウルで、新鮮なレモンジュース、オリーブオイル、ニンニクのニンニク、塩とコショウを一緒に泡立てます。
- 室温で保存する。
サラダを作る
- キノアからカバーを外し、フォークで毛羽立たせます。 それを少し冷やしてから、スライスしたキュウリ、ダイズしたピーマン、ダイシングしたレッドタマネギ、蒸したブロッコリー、チョップトマト、レモンニンニクのビネグレットを入れてよく混ぜ合わせます。
- 塩とコショウを加えて味をつけ、時間があれば食前に冷やしてください。これは室温でもおいしいです。
キノアをすすぐことについての言葉
議論が激しくなります。キノアをすすいでいなくても、キノアをすすいでください。 米の場合には、澱粉質と粘着性の一部を除去するためにすすぎ洗いされる。 キノアを使用すると、すすぎはサポニンと呼ばれる天然皮膜を除去する働きをします。 サポニンは苦いまたは不快な味をすることがあります。
調理された後、無洗いのキノアはすすがれたキノアよりもしっかりとした質感とナッツティーフレーバーを持っています。 だから、最終的に、リンスするかどうかの選択はあなたのものです。 間違っていたり、正しいことはありませんが、それはどの味にあなたに魅力を感じますか。 また、米国で販売されているキノアのほとんどは、事前洗浄されています（ただし、箱にチェックを入れてください）。
残されたキノア？
このレシピで2倍の量のキノアを作ってサラダを作ったり、スープに加えたり、テクスチャー化植物性タンパク質、豆腐を混ぜたり、カレーやその他の食事を週に渡って楽しむことができます。
全粒粉の詳細
あなたがキノアを好きなら、あなたは出て、 カニワ 、 ミレット 、そしてテフのような他の全粒粉を試してみてください。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 218 |
| 総脂質 | 10g |
| 飽和脂肪 | 2g |
| 不飽和脂肪 | 7 g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 545 mg |
| 炭水化物 | 26g |
| 食物繊維 | 4g |
| タンパク質 | 7 g |