これらのティラピアのフィレはコーモニウムとパン粉のコーティングで味付けされ、味付けされ、その後完全に焼かれます。 コーティングされた魚を焼くことは、揚げ物のように味がよくなりますが、脂肪が少なくカロリーが少なくなります。
これらの魚のフィレは、タータールソースまたは自家製のレロールダースソースでお召し上がりください 。
あなたが必要とするもの
- ティラピアフィレット1〜1 1/2ポンド
- 2/3カップ万能粉
- 3/4カッププレーンパン粉
- 1/4カップコーンニール
- クレオール調味料1/2ティースプーン
- 塩小さじ1/2
- 1杯の乾燥パセリフレーク
- 1/2ティースプーン乾燥葉のタイムは、崩壊
- 2つの大きな卵
- ミルクまたはライトクリーム大さじ2杯
- 溶融バター2〜3杯、オプション
それを作る方法
- オーブンを400°F（200℃/ガス6）まで加熱する。
- 冷水でティラピアのフィレをすすぐ。 パットドライ。
- 小麦粉を浅い鉢やプレートに入れてください。
- 別の浅いボウルまたはパイプレートでは、 パン粉 、コーンミール、クレオール調味料、塩、パセリ、タイムを混ぜます。
- 別の浅いボウルまたはパイプレートでは、卵をクリームまたはミルクで泡立てます。
- フィレを小麦粉に浸し、次に卵の混合物に浸し、次に味付けしたクラム混合物に浸してコートする。
- コーティングされていないティラピアのフィレを、非粘着性の調理スプレー（バターフレーバーまたはオリーブオイル）をスプレーしたベーキングシートの上に置きます。 必要に応じて、少量のバターで各フィレットを霧吹きします。
- 魚を予熱オーブンで10〜15分間、または魚が簡単にフォークでフレークになるまで焼く。
4〜6を提供する。
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| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 497 |
| 総脂質 | 19g |
| 飽和脂肪 | 6 g |
| 不飽和脂肪 | 7 g |
| コレステロール | 234 mg |
| ナトリウム | 646 mg |
| 炭水化物 | 60 g |
| 食物繊維 | 12 g |
| タンパク質 | 23 g |