この高繊維と高タンパクの菜食主義のトルティーヤスープのレシピは黒豆とコーンで作られ、 クミンでスパイスされています。
あなたが必要とするもの
- オイル大さじ2杯
- 1匹の玉ねぎ、小さなダイス
- 2つの大きなクローブニンニク、刻んだ
- ティースプーン1/2の小さじ
- 1 32オンス缶の野菜のスープ
- 15オンスのトマトソース1個
- 1 15オンスの黒豆は、排水され、すすがれることができます
- 1カップ冷凍コーン、解凍
- 大さじ1
- コーンスターチ
- 冷たい水1大さじ
- 8
- トウモロコシのトルティーヤを半分に切断して1/4-inch幅のストリップにする
- モンテレージャックまたはメキシカンブレンドチーズ（オプション）を細断した1カップ
- 1アボカド、ダイス（オプション）
- 1/3カップは新鮮なチラントロを切った（任意）
- 1/3カップサワークリーム（オプション）
それを作る方法
- 大きなスープやストックパンで、中火で1杯の油を加熱する。 タマネギを加えて、柔らかくなるまで頻繁にかき混ぜて、約5〜7分。 ニンニクとクミンで炒め、もう一度料理してください。
- 野菜のスープ、トマトソース、豆、トウモロコシを加えて混ぜる。 沸騰させ、熱を下げて10分間煮る。
- あなたの黒豆スープを濃くするには、小さなボウルでコーンスターチと水を一緒に泡立ててください。 スープを沸騰させて戻し、トウモロコシと水の混合物をかき混ぜ、熱し、しばしばスープが濃くなるまで約2分間加熱する。
- あなたの黒豆のスープがコンロで調理している間に、コーンチップを用意してください。 オーブンを400°Fに予熱する。
- トウモロコシのトルティーヤを大きなボウルに入れ、残りの1大さじ油をよく塗るまで入れます。
- トルティーヤのストリップをベーキングシートの上に置き、ゴールデンとクリスピーになるまで約10分間調理します。
- あなたの菜食主義のトルティーヤのスープに焼きたてのトルティーヤチップとオプションのチーズ、サワークリーム、コリアンダー、アボカドをトッピングした個々のボウルでお召し上がりください。
- チーズとサワークリームを上に置いておくか、2つを省略して乳製品を含まない、脂肪が少なくて済むようにしてください。 または、低脂肪チーズと低脂肪サワークリームを使用してください。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 634 |
| 総脂質 | 20g |
| 飽和脂肪 | 7 g |
| 不飽和脂肪 | 8g |
| コレステロール | 28 mg |
| ナトリウム | 660 mg |
| 炭水化物 | 90 g |
| 食物繊維 | 21g |
| タンパク質 | 29g |