菜食主義者と非菜食主義者は、高タンパクキノアと味付けした黒豆で作られたこれらの心のこもった、健康な野菜のハンバーガーを楽しむでしょう。 どんな調理済み豆もこのレシピでは機能しますが、黒豆にはここでうまく機能する特別な「肉質」の味があります。
これは残った豆を使い切るための素晴らしいレシピですが、手にしていなければ缶詰の黒豆を代わりに使うことができます。
あなたが必要とするもの
- 1/3カップ生キノア
- 1カップの野菜スープ
- 黒豆を1 1/2カップ（または黒豆の1缶（下記参照））で調理した
- 塩とコショウ
- 1/2カップブレッドクラム
- 1/4カップ赤ピーマン（細かく刻んだもの）
- 1/4カップのタマネギ（細かく刻んだもの）
- 1卵
- ティースプーン1杯
- 1杯のスモークパプリカ（または通常のパプリカ）
- 1/4ティースプーンの塩（または味に）
- 黒胡椒1/4小さじ（または味）
- オリーブオイル大さじ2
- シーズニング缶詰黒豆：
- オリーブオイル1〜2杯
- 1/2カップはタマネギを切った
- ニンニク小さじ1杯
- ティースプーン1杯
- チリの粉小さじ1/2
- 1杯のスモークパプリカ（オプション）
- 塩味
- ペッパーは味をする
それを作る方法
野菜バーガーを作る
- 小さな鍋で、キノアと野菜のスープを煮詰めてください。
- カバーし、12〜15分間弱火で調理する。
- 熱を止め、キノアを5分間長く置いておきましょう。
- カバーを外し、キノアをフォークで羽織ってください。
- 大鉢に黒豆を加えなさい。 豆を塩とコショウで振りかけると、ポテトマッシャーで豆を優しくマッシュします。
- ブレッドクラム、ダイスレッドペッパー、グリーンタマネギ、卵、クミン、パプリカをマッシュドビーンのボウルに加えてください。
- フォークでよく一緒に炒める。 混合物がパティになるにはあまりにも濡れている場合は、パンくずを追加してください。 塩とコショウで味を混ぜて味付けしてください。
- 混合物をそれぞれ約1インチの厚さの4または5のパティにする。 オーブンオイルを重いフライパンで中火で熱します。
- 片側がよく茶色になるまで、約3〜5分、チキンの中のパティを調理する。
- 軽く茶色になるまで、パティを慎重に裏返し、反対側で調理する。 パティを全部で8〜12分ほど調理して外にぱりっとするまでパティを回して調理し続ける。
- ケチャップ、マスタード、ピクルス、 サルサクリリア、またはアサガメなどの調味料を使って、クイーンと黒豆のハンバーガーをパンでお召し上がりください 。
シーズン缶詰黒豆
- オーブンオイルを中低温のフライパンに入れます。
- 必要に応じて、タマネギ、ニンニク、クミン、チリパウダー、燻製パプリカを加えます。
- タマネギが柔らかくて香ばしくなるまで、しばしば炒める。
- 液体を含む缶詰の豆をフライパンに加えます。
- ほとんどの液体が蒸発するまで、しばしば攪拌して中火で煮る。
- 必要に応じて塩と胡椒で味と味を味わってください。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 477 |
| 総脂質 | 16g |
| 飽和脂肪 | 3g |
| 不飽和脂肪 | 10g |
| コレステロール | 52 mg |
| ナトリウム | 543 mg |
| 炭水化物 | 64 g |
| 食物繊維 | 17 g |
| タンパク質 | 22g |