このおいしい、栄養豊富なレンズマメとサツマイモの皿は、準備が簡単で、満足のいく肉のない食事を作ります。 描かれた皿には赤色のレンズ豆が含まれていましたが、手元にあるものを自由に使用してください。 品種によっては調理時間が多少異なる場合がありますので、別の種類を使用する場合はレシピの下の時間ガイドをご確認ください。
より健康的な非ベジタリアン料理の場合は、タマネギでパンにダイシングされたハムを加えたり、料理が砕かれたベーコンで完成した料理を飾る。 またはスパイシーなアンドリューソーセージやキールバサなどのダイスしたスモークソーセージを加えます。 サツマイモの代わりに、ダイスしたニンジンまたはバターナッツのスカッシュを加えることができます。
レシピは冷凍チョップドケールを必要とするが、ホウレンソウ、 スイスチャード 、または混合緑が代替可能である。 新鮮な緑を使用する場合は、葉を切り刻む前に太い茎を取り除いてください。 タマネギと一緒に新鮮なチョップグリーンにチキンを加え、一度に一握りにして、緑の萎凋病を追加します。
あなたが必要とするもの
- 玉ねぎ1個
- 1個の中型サツマイモ
- 2つのクローブニンニク、刻んだ
- 冷凍チョップドケール10から12オンス
- 大さじ1
- エクストラヴァージンオリーブオイル
- 赤レンコン1カップ
- 1大きな湾の葉
- 乾燥した葉の1/2ティースプーン1/2
- 1/2ティースプーンの地面のカイエンペッパー
- 4カップ
- 野菜ブロス （または
- チキンブロス ）
- 塩、味に
それを作る方法
- タマネギをはく離し、粗く切り刻む。
- サツマイモをはがし、1 / 4~1 / 2インチのサイコロに切る。 あなたは約1 1/2カップを持っている必要があります。
- ニンニクを炒める。
- 冷凍ケールを冷蔵庫に入れ、冷たい水の下で解凍する。 可能な限り湿気を絞ってください。
- オーブンオイルを大きな鍋やオランダのオーブンで中火で熱します。
- 切ったタマネギとダイスしたサツマイモを鍋に加え、タマネギが柔らかくて半透明になるまで、または約5分間料理する。
- 細かいニンニクを加えて1〜2分間長く煮る。
- 解凍された刻んだケール、レンズ豆、ベイリーフ、タイム、カイエンペッパー、野菜スープまたはチキンスープを炒めます。 沸騰させる。 熱を低く抑え、パンを覆い、約20〜25分間レンズ豆を煮る。 20分後に確認してください。 レンズマメは優しくなければならない。
- 必要に応じて味と塩を加えてください。
奉仕の提案
- トーストされたサラダやスライスした新鮮なトマトとキュウリを添え、満足のいく、肉のない家族のランチやディナーをお楽しみください。
レンズ豆の調理時間
ほとんどの乾燥した豆とエンドウ豆とは異なり、レンズ豆を前もって熟す必要はありません。 しかし、様々な種類のレンズ豆は、異なる調理時間を必要とする。 便利な料理ガイドです：
- ブラウンレンズ豆：30〜40分
- フランス緑のレンズ豆（ピュイ）：30〜40分
- 赤レンガ：15〜25分
- ブラックベルーガレンズ豆：20〜25分
- 黄色レンズ豆：15〜20分
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 362 |
| 総脂質 | 5g |
| 飽和脂肪 | 1g |
| 不飽和脂肪 | 3g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 846 mg |
| 炭水化物 | 63 g |
| 食物繊維 | 11g |
| タンパク質 | 20g |