食事計画は初心者のために脅かされる可能性があります。 あなたのレシピを整理し、この記事を読んで始めるのを助けるために数分をとり、すぐに食事計画が第二の性質になります。
2005年1月12日、FDAは新しい食物ピラミッドをリリースし、いくつかの変更を加えました。 運動を強調し、毎日食べる果物、野菜、全粒粉の数を増やすことを除いて、変化は重要ではありません。
あなたの家族の栄養ニーズを満たす食事を計画してください。 食事の計画の古い方法は基本的な4つです：肉、野菜と果物、穀物と乳製品。 多くの栄養調査の後、USDAはガイドラインとして使用すべき最新の食品ピラミッドを作成しました。 この図は、米国農務省と米国保健福祉省によって提供されています。 範囲はピラミッドが誰のカロリーニーズにも合うように助けます。
今日、肉はより多くの調味料または矯味矯臭剤とみなされ、食餌は穀物、果物および野菜に基づいているべきである。 それはあなたが夕食のためのステーキやフィッシュフィレットを持つことができないことを意味しません！ それは単に全粒粉パン、パスタ、野菜、果物、米、穀物を追加し、提供される肉の量を減らす必要があることを意味します。 まず、食事を計画するたびに、色、温度、質感の 3つのキーワードを覚えておいてください。 あなたが計画している食事は色がいっぱいでなければならず、レシピは温度が変わり、スムースからクランチまでのテクスチャが含まれているはずです。
まず、レシピボックス、ファイル、料理帳などの好きなソースを見て、あなたが作ることができ、あなたの家族が好きな10-20のレシピを選んでください。 次に、フルディナープレートを視覚化するときの質感、温度、色を考慮してください。 色はおそらく、食事計画で考える最も重要な考慮事項です。
栄養士はあなたのプレートを画家のパレットのように見えるように助言します。 あなたの食卓の色が多ければ多いほど、あなたの食生活はより多様で健康的になります。 温度とテクスチャは、興味を追加し、食事を口蓋にもっと喜ばせるために変更する必要があります。 冷たい食べ物をいくつか選んでください。いくつかは室温で、いくつかは熱いものがあります。 クリスプ、クランチ、スムーズ、チャンク、そして柔らかいテクスチャはすべてあなたが考えなければならないものです。 次にレシピを選択して、次のページで計画を開始しましょう。
ここに私が頻繁に奉仕したいレシピがあります。 その周りに食事を計画しましょう！ 食事はカラフルで、さまざまなテクスチャと温度が含まれていることを覚えておいてください。チキンフルーツサルサ
- 1/2カップのチョップドマンゴー
- 1オレンジ、皮をむき、播種し、細かく刻んだ
- 1梨、剥がれず、細断された
- 1 8オンス。 パイナップルが素早く食べられる
- 大さじ2杯。 アップルゼリー
- 1 Tbsp。 ハラペーニョ唐辛子
- 大さじ2杯。 新鮮なチラソウを切った
- 1/4カップの蜂蜜
- 大さじ2杯。 アップルゼリー
- 1 Tbsp。 レモン汁
- 4本の骨なし、皮なしの鶏の胸の半分
マンゴー、オレンジ、ナシ、パイナップル、2 Tbspを組み合わせる。 リンゴゼリー、ハラペーニョ、シロラなど。 よく混ぜて脇に置いてください。
蜂蜜を組み合わせる、2 Tbsp。 リンゴゼリー、レモンジュース。 マイクロ波が最高10秒〜20秒で溶け、よくかき混ぜます。 鶏の釉薬の半分を磨きます。
4〜6 "の熱で6分焼くか、または鶏肉とブラシを残して釉薬で炒めます鶏肉が柔らかく、徹底的に調理され、ジュースがナイフで刺さっているまで、提供するチキン。
このレシピはすでに、鶏肉に比例して多くの果物があるため、毎日の栄養ニーズを満たすのに役立ちます。 この食事のバランスを取るには、キーワードに戻り、温度、食感、色を考えます。 私は新鮮なレタスのサラダ（冷たい温度、クランチーなテクスチャー、追加の異なる色）、いくつかの全粒粉ロール（クランチーなテクスチャー、室温）、および輝く水またはミルクを加えます。
あなたの夕食のプレートをカラフルにする限り、あなたは十分な果物や野菜を食べていて、食事はバランスがとれていることが一般的に確かめられます。 歯ごたえのあるパン、甘い穀物、滑らかで柔らかいパスタと米を加えて食感を変えて、穀物の本質的な役割を果たすのを助けます。 また、食欲を刺激し食事をより面白くするのに役立つ温度を変えます。
あなたの毎日の食事のレシピを選択するときは、毎日の値のパーセンテージとして列挙された栄養素に注意してください。 デイリーバリューは、平均的なアメリカ人の栄養要求を満たすためにUSDAによって設定されます。 これらの値は、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、ナトリウム、繊維のために設定されます。
次のページでは、食事プランニングに関するヒントやヒントを得ることができます。
食事を計画するときに考慮すべき点がいくつかあります。
- 食料雑貨広告
あなたの食料品店で販売されているものをチェックし、それらの商品の周りの食事を計画してください。 また、良い買い物を買って凍結し、日付を記入して、将来の食事を計画するのに役立てることができます。 - あなたのパントリーには何がありますか？
あなたが保管する食品は、あなたの家族が好きなものです。 これらの食材を使用する新しいレシピを見つけると、徐々にさまざまな食べ物や味を紹介し、味を広げることができます。
- 家族のお気に入り
あなたの家族が肉とジャガイモを愛しているなら、もっと多くの果物や野菜を食べる方法を見つけてください。 肉の部分を小さくし、大きなサラダ、トーストロール、またはライスピラフとの違いを作ります。 好きなレシピから始まり、その中の小さな部分を提供し、ディナープレートを満たすために他の栄養価の高い食品を追加します。 - 季節生産
季節の生産はより良い買い物であるだけでなく、果物や野菜は季節になると味が良くなります。 地元の生産物は、長距離輸送されていないため、より多くの栄養素を保持することもあります。 可能であれば、 農家の市場に愛用し、価値ある、味覚、栄養を提供します。 - シェイクアップ
食事プランニングを楽しみましょう！ 朝食を夕食にして、子供たちを巻き込み、他の家族に食事を計画させてもらい、食事の計画を立ててゲームをする。 毎日の栄養素の完璧なバランスに心配しないでください。 代わりに、数日間の栄養素、カロリー、脂肪摂取量のバランスをとるようにしてください。
- 色をキーとして使用
あなたの食器の色が増えるほど、食事のバランスがよくなります。 プラスカラフルなプレートは、目のための治療です！ - バランス温度
熱い食べ物、冷たい食べ物、室温の食べ物は、あなたが様々な食べ物を提供していることを保証するだけでなく、より面白い食事を作る。 - バランステクスチャ
誰も、すべての柔らかい食べ物やすべてのクランチなもので作られた食事は好きではありません。 異なるテクスチャを考えても、自動的に食品ピラミッドに応じてさまざまな種類の食品を含めることができます。
- バラエティ！
ここでは、最も重要な食事計画のヒントです：様々な食べ物を食べる。 例えば、4日間連続して鶏肉を使った食事を計画しないでください。 USDAは、食品の特定の消費レベルに基づいて、農薬および除草剤残留物消費に関する安全な限度を計算する。 さまざまな果物、野菜、穀類、肉、乳製品を食べて、化学物質への暴露リスクを減らし、最もバランスの取れた食事を確保しましょう。 科学者は毎日、健康に必要な新しい化学物質や栄養素を食品中に発見しています。 健康的な食生活と長寿のための最良の方法は、さまざまな種類の食べ物を食べることです。
デイリーバリューチャート
あなたが食べている食事が多いほど、それはより簡単になります。 そのプロセスを楽しみながら、子どもたちを巻き込んで、あなたの食習慣がどのように変化し、季節に合わせて改善するのかを見て楽しんでください！
リンダ