ヘルシーな全粒粉bulgurコムギは、野菜やメキシコのスパイスと組み合わせて、セロリやピーマンなどの野菜とチリパウダーとクミンを加えたたくさんの野菜で作られた、テクスチャ加工され、風味豊かで健康的な菜食主義のブルガールコムギピラフレシピを作ります。
この巨大な小麦のピラフを夕食のメインディッシュまたはサイドディッシュとして提供する（ちょうどあなたがベジタリアン・ライス・ピラフ・ディッシュと同じように）、それを使って健康的な小麦のベジタリアン・ブリトーのためにトルティーヤを充填するか、またはそれをいくつかのエンチラダと共にまたは別のメキシコの入り口、またはいくつかの焼かれた豆腐と一緒に、そして完全な菜食主義の食事のためのシンプルなサイドグリーンサラダ。
このブルグの小麦ピラフビーガンを作る必要がありますか？ 問題ない！。 それをビーガンにするには、 バターの代わりにビーガンマーガリンまたはオリーブオイルを使用してください。 残りの成分はすべてビーガンです。
ブルグの小麦のピラフがグルテンフリーであることが必要ですか？ Bulgurコムギ自体はグルテンフリーではありませんので、 キノアや他のグルテンフリーの全粒粉、または小麦の代わりに白や玄米を使用しなければなりません。グルテン含有添加物を含んでいてもよく、あるいは単に水の代わりに水を使用してもよい。
小麦フーズ協議会のレシピと写真
あなたが必要とするもの
- 2大さじ2バターまたはビーガンマーガリン（またはオリーブオイル）
- bulgur小麦1カップ、乾燥
- ミディアム・ワン・ミックス1個
- 薄くスライスした1カップのセロリ
- 1/2カップ赤ピーマン、ダイス
- 3/4ティースプーンの地上クミン
- 小さじ1杯の唐辛子
- 2 1/4カップの野菜のスープまたは水
- 塩とコショウの味（海塩またはコーシャー塩と新鮮な粉砕した黒コショウが一番です）
それを作る方法
- まず、中火でビターまたはビーガンマーガリンをフライパンで溶かします。 次に、乾燥したブルグの小麦と細断したタマネギを加えます。 タマネギが柔らかく、調理され、ブルグの小麦が黄金色になるまで調理する。
- 次に、薄切りセロリ、赤ピーマン、クミン、唐辛子を混ぜ、中火で2分間炊きます。
- 野菜のスープや水を入れて沸騰させ、必要に応じて熱を上げてください。
- 水または野菜のブイヨンが沸騰したら、再び中低に熱を下げて、混合物が約20分間煮沸されるようにするか、またはすべての液体が吸収され、ブルグの小麦が調理されるまで放置します。
- あなたのベジタリアンブルグの小麦のピラフに塩とコショウを味わい深く味付けしてください。
栄養成分表示：
サービングあたりのカロリー：130カロリー
栄養成分：約130カロリー、タンパク質4g、炭水化物20g、繊維5g、脂肪5g（飽和3g）、コレステロール10mg、葉酸16mcg、鉄1mgおよびナトリウム373mg
1食分当たりわずか130カロリーで、このシンプルなベジタリアンブルグ小麦ピラフは低カロリーのベジタリアンの食事です。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 125 |
| 総脂質 | 3g |
| 飽和脂肪 | 1g |
| 不飽和脂肪 | 1g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 381 mg |
| 炭水化物 | 22g |
| 食物繊維 | 4g |
| タンパク質 | 5g |