これは、ニンニクとパルメザンチーズを味付けした全粒粉キノアの簡単なベジタリアンレシピです。 これは非常に基本的なレシピですが、いくつかの揚げた豆腐を追加するか、あなたが手にしたどんな野菜を追加してもそれを変えることができます。 このキノアレシピのビーガン版では、私たちはキノアをパルメザンチーズの代わりに栄養酵母に吹き込み、バターの代わりにオリーブオイルを使用しました。
パルメザンニンニクキノアはそれだけで十分な食事を作るのに十分ではありませんが、それは良いスタートです。 焼きたての豆腐や野菜のおかずと一緒に、あるいはシンプルなベジタリアンフライドポテトのそばで一緒に食べるのもいいでしょう。
グルテンフリーである必要がありますか？ バター、タマネギ、ニンニク、キノア、パルメザンチーズを含む他のすべての成分は、グルテンを含まず、小麦を避けている人にとっては安全です。グルテンフリーの野菜スープを使用してください。 ラベルを読んで、グルテンフリーとラベルされた野菜のスープを探すか、自宅で自分で作ってください 。
あなたが必要とするもの
- 1大さじ バター（またはビーガンマーガリンまたはオリーブオイルの場合はビーガンにしたい）
- 1個の小さな黄色のタマネギ、小さなダイス
- 3〜4クローブのニンニク
- 2カップ
- 野菜のスープ
- 1カップ未調理キノア
- 1/4 tsp。 塩、または味（海塩または調味料の塩が常に最高です）
- 1/4カップのパルメザンチーズ（またはビーガンを作るための栄養的な酵母）
それを作る方法
- まず、中型のパンで、玉ねぎがちょうど柔らかくなるまで、約3〜5分間中火でバターまたはオリーブオイルで刻んだタマネギとニンニクを炒める。 熱を中程度に低下させてください。
- 次に、野菜のスープとキノアを加えます。 鍋を覆い、液体がほとんど吸収され、キノアが約15分間調理されるまで沸騰させます。
- 鍋を熱から取り除き、キノアをフォークで静かに混ぜ合わせるか、または "ふかふか"して余分な水分を完全に分散させます。
- キノアに味を軽く味付けし、パルメザンチーズを加えて混ぜ合わせて、パルメザンチーズを溶かす。 また、ビーガン版の場合は、パルメザンチーズの代わりに栄養酵母を混ぜてください。
より簡単なキノアのレシピを試してみましょう
サービングあたりの栄養情報（カロリーカウントから）：
カロリー：318、脂肪からのカロリー：95
日々の価値：
総脂肪：10.6g、16％
飽和脂肪：4.5g、23％
コレステロール：18mg、6％
総炭水化物：40.5g、13％
食物繊維：4.4g、18％
タンパク質：14.9g
ビタミンA 3％、ビタミンC 4％、カルシウム14％、鉄17％
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 230 |
| 総脂質 | 4g |
| 飽和脂肪 | 1g |
| 不飽和脂肪 | 1g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 725 mg |
| 炭水化物 | 42g |
| 食物繊維 | 5g |
| タンパク質 | 9g |