炒め物は中国料理の中で最も一般的で人気のある料理の一つで、ブロッコリーを入れた牛肉は最も人気のある炒め物のレシピの1つです。
あなたは西洋の中国のレストランでこれを見つけることができるだけでなく、中国の人々も中国でこの料理を愛する。 牛肉とブロッコリーは非常に健康的な食材であり、栄養が豊富です。
この炒め物を調理するにはさまざまな方法があります。 ここに1つのおいしいバージョンがあります。
あなたが必要とするもの
- 10.5オンス/ 300 gの痩せた牛肉（スライスまたはジュリエンヌ）
- 12オンス/ 350gのブロッコリー
- 1〜2ティースプーン塩（沸騰水用）
- 2クローブのニンニク（スライス）
- 生姜小さじ1（細かく刻んだもの）
- ジャガイモ澱粉小さじ1（またはコーンスターチに水2杯を混ぜたもの）
- マリネ：
- 1/2大きな卵白
- ジャガイモデンプン（またはコーンスターチ）1/2の大さじ
- 1/2大さじ
- 米酒 （または紹興酒）
- 大さじ1
- 薄口しょうゆ
- オイスターソース大さじ1杯
- 1/2大さじ砂糖（デメララ）
- 黒胡椒1/2杯
- オプション：1/4ティースプーンのベーキングソーダ
それを作る方法
マリネを作る
- 大きなボウルには、卵白1/2杯のジャガイモデンプン、米ワイン、醤油、牡蠣のソース、砂糖、黒コショウを混ぜる。
- 牛肉を加えて、それを完全に覆い、少なくとも30分間マリネします。 あなたは牛肉がより質感を持って、少し柔らかくしたい場合は、オプションのベーキングソーダを追加することができます。
ブロッコリーの準備
- ブロッコリーを小さな個々の小花に切ります。 1〜2杯分の塩を入れて水を入れ、ブロッコリーを水に20〜30秒間吹きかける。
- 水を排水し、すぐに氷冷した水にブロッコリーを浸して冷ます。
料理を炒める
- 油で鍋を熱し、ニンニクと生姜を炒め、まず牛肉を加えて1分間炒めます。 それを鍋から取り出して脇に置いてください。
- 鍋を洗って乾かしてください。 少し油を熱し、ブロッコリーを20秒間炒め、牛肉を鍋に入れて30秒間炒める。
- 馬鈴薯でんぷん - 水混合物をかき混ぜ、20秒間煮る。
- 味に塩を加えて、白い白米で味わってください。
バリエーション
- 必要に応じてスライスされたニンジンとタマネギを加えることができます。 それはブロッコリーで水の中で茹でることができますが、あなたはもっと水を加えなければならないかもしれません。
- この料理が炒め中に少し乾燥しているのを見つけたら、それを調整するために水を加えることができます。
- このレシピの調味料を自分の好みに合わせて調整することもできます。
牛肉の健康への効果
- 牛肉は、ビタミンB12含有量が高く、血液の形成や脳や神経系の機能の改善に必須の栄養素として有名です。
- 牛肉は体の成長と維持に重要な鉱物である亜鉛のための大きな資源です。
- 一般に、肉はセレンのための大きな資源です。 セレンは、不可欠な身体機能を調整し維持するのに役立ちます。
- 牛肉は鉄分含有量が高いことで有名です。 鉄は体の周りに酸素を運ぶ赤血球を作り、健康な細胞、肌、髪、爪を維持するのに役立ちます。
- 牛肉には、心臓病のリスクを低下させることが知られているナイアシンが含まれています。
- 牛肉はまた、血液の形成に重要なビタミンB6が多い。
- 牛肉には、成長に不可欠な高レベルのタンパク質が含まれています。
ブロッコリーの健康上の利点
- それは、コレステロールレベルを低下させ、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
- それはあなたの体の解毒システムのために良いです。
- ブロッコリーには抗炎症効果があります。
- 消費するブロッコリーは、口、喉および胃の癌などのいくつかのがんのリスクを減らすためにあなたの体を助けることができます。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 390 |
| 総脂質 | 11g |
| 飽和脂肪 | 4g |
| 不飽和脂肪 | 5g |
| コレステロール | 89 mg |
| ナトリウム | 1,993 mg |
| 炭水化物 | 29g |
| 食物繊維 | 5g |
| タンパク質 | 44g |