米とレンズ豆で作られた、ベジタリアン、 ビーガン 、グルテンフリーのレンズ豆ロースのこのレシピは、準備が簡単で予算上の家族にとって経済的です。 何よりも、それはおがくずのような味がしない、多くのベジタリアンローフレシピやレンズ豆のレシピの一つです！
ほんの少しの安価な食材から作られています。これは、あなたのドルを引き伸ばし、 残飯を使い、家族に必要なたんぱく質を与えるのに最適な方法です。 1杯の調理済みのレンズ豆は、18グラムのものが詰まっています。
このレンチローフは一年中いつでも素晴らしいですが（残ったものは素晴らしい学校や仕事のランチを作っています）、 ベジタリアングレイビーで吸うことができ、好きなポテト料理を提供し、七面鳥、ハム、または豆腐の代わりに楽しむことができます休日の入り口のために。
レンズ豆と米はグルテンフリー食品ですが、グルテン感受性のある人にこれを準備されている場合は、使用する製品、特にケチャップやバーベキューソースがグルテンフリーであるかグルテンフリー施設で処理されていることを確認してください。
あなたが必要とするもの
- 1 1/2カップのレンズ豆（普通の茶色のレンズ豆が一番です）
- 3 1/2カップの水（または野菜のスープ）
- 2玉ねぎ（ダイス）
- 2クローブニンニク（細かい）
- オリーブオイル大さじ3
- 炊飯米2カップ
- 塩小さじ1/2
- 1/4カップケチャップ（またはバーベキューソース）
- セサージュ1/2ティースプーン
- 3/4ティースプーンイタリア調味料
- 1/4カップケチャップ
それを作る方法
- オーブンを350°Fに加熱する。レンズ豆をすすぎ、排出する。
- 大きなスープやストックポットに水または野菜のスープを入れて、レンズ豆を加えます。 沸騰させ、熱を減らし、調理するまで約30分煮る。 これらのレンズマメは非常に柔らかくて簡単にマッシュアップしたいので、レンズマメの調理時間を熟視しないでください。
- 彼らはまだ熱いうちにレンズマスクを完全に排水し、それらが半分以上砕かれるまで。 脇に置いてください。
- フライパンで、タマネギとニンニクをオリーブオイルで3〜5分間、または柔らかくなるまでソテーします。
- 大きなボウルには、タマネギ、ニンニク、オリーブオイルを盛り合わせたレンズ豆と合わせ、米、塩、ケチャップ、バーベキューソース、セージ、イタリア調味料を加えます。 よく混ぜます。
- レンズ豆の混合物全体をグリース状のパンに軽く押し付けます。 一番上に余分なケチャップを炒める。
- 15分ごとにケチャップを加えて1時間焼く。 それはスライスして提供する前に少し冷めて、これはレンチローフの会社を助けるので、許可してください。
先を見据えて
忙しいライフスタイルのために、この塊は次の日に素早く料理するために事前に作ることができます。 前日にレンズ豆の塊を準備し、それをローフパンに入れ、プラスチックラップで覆い、冷蔵します。 冷凍する前にケチャップやバーベキューソースで覆わないように注意してください。 翌日、それを室温に戻し、追加のソースを上に置き、上の指示に従ってそれを焼く。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 419 |
| 総脂質 | 6 g |
| 飽和脂肪 | 1g |
| 不飽和脂肪 | 4g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 482 mg |
| 炭水化物 | 77g |
| 食物繊維 | 6 g |
| タンパク質 | 15g |