このチキン、カリフラワー、おやつのレシピは、あなたが渇望している快適な食べ物かもしれません。 時にはあなただけが快適な食事の気分になるかもしれません。 暖かく、充満し、快適な食べ物。 しかし、しばしば快適食品の傘の下にあるそれらの食品は、あなたが見つけることができる最もダイエットに優しい食品ではありません。 ジャガイモ、チーズ、クリーミーなデンプン食品を考えてください。 通常、彼らは理由のために慰めています。 彼らは満腹感を提供し、速やかにそれを行う。 しかし、それは必ずしもあなたのウエストラインのために必ずしも素晴らしいとは限りません。
このレシピは、慰めの餌の傘の下にあるが、カロリーと脂肪が低く、風味が高いように微調整されたレシピの1つです。 白米の代わりに玄米を使用しています。白米は、繊維の栄養成分と栄養成分を素晴らしいものにします。 痩せた、骨なしの肌のない鶏の胸は、脂肪とカロリーを低く保ち、ソースは缶から出るのではなく、すべての天然成分で自家製です。
それは健康な野菜をたくさんのものをぴったりの食べる食生活に没入させるための私たちのお気に入りのレシピの一つです。 カリフラワーは、素敵で柔らかく、柔らかいお米とクリーミーなソースが混ぜ合わされたとき、ほとんどが米とよく混じり合い、目立たない。 私たちは座ってキッドスがこの料理を食べるのを見て、食べている野菜の数がどれくらい多いのかをほとんど知りません。
あなたが必要とするもの
- ブラウンライス1カップ
- 1ポンドの骨なしの皮なし鶏の胸
- 刻んだり1本
- 2 tsp extra virgin
- オリーブオイル
- カリフラワー2カップ
- 1/2カップの細断したタマネギ
- バター3大さじ
- すべての目的の粉3大さじ
- スキムミルク1カップ
- 1カップ
- チキンブロス
- 分割されたチェダーチーズチーズ3/4カップ
- 1/8 tsp塩
- 1/8 TSPグラウンドペッパー
- 1/4カップ小麦胚芽
それを作る方法
- まず、玄米を調理するのに時間がかかるように準備します。 玄米を中型の鍋に2杯の水と一緒に入れます。 熱を高くして米を沸騰させる。
- 米が沸騰したら、米を沸かすために熱を中程度に減らします。 米は約40-45分炊飯する必要があるので、米を調理し始めた後、残りの料理を準備してください。 水分があまりにも失われて燃焼しないように注意してください。 必要に応じてもう少し水を加えてください。
- 次に、鶏肉を準備します。 目に見える脂肪や皮膚を鶏の胸からはがしてください。 その後、切り身の上にあるチキンを1インチの立方体にスライスします。 エキストラバージンオリーブオイルを中火で焼く。 鍋にニンニクを加え、1分間炊きます。 その後、チキンをチョコレートに加え、チキンを約4〜5分間料理します。時にはチキンをかき混ぜ、チキンの真ん中にピンクがなくなるまで炒めます。
- 穴の開いたスプーンで鶏肉を鍋から取り出し、それを使用する準備が整うまで皿の中に置きます。
- 次に、チリが調理していたのと同じパンにカリフラワーを加えます。残りのフレーバーは、カリフラワーを味付けして風味をつけるのに役立ちます。 カリフラワーが柔らかくなるまで調理している間に時々周りにカリフラワーを投げる。 カリフラワーを熱から取り出して、使用する準備が整うまで脇に置きます。
- 次に、ソースを準備します。 この時点で、料理がすぐにオーブンに入る準備が整うので、オーブンを375°Fに予熱したことを確認します。
- ソースを作るには、中〜高熱でバターを溶かしてください。バターが沸騰しないようにしてください。 バターが溶けたら、鍋に小麦粉を加え、1分間調理しながらワイヤー泡立て器で混合物をかき混ぜる。
- 1分後、鶏のブロスとミルクを注ぎ、ワイヤーホイッと一緒に混合物を攪拌し続ける。 それがゆっくりとした沸点に達するまで、攪拌しながら中程度の熱で混合物を加熱し続ける。 攪拌しながら1分間煮続け、熱からソースを取り除く。 塩、挽いた黒コショウ、細断されたチーズの1/2カップを混ぜ、チーズが溶けるまでソースをかき混ぜる。
- 大きなミキシングボウルでは、調理した米、調理した鶏肉、カリフラワー、ソースを入れてください。 静かに混合物を攪拌する。 次に、9x13のベーキングパンにノンスティック調理スプレーを塗ってください。 鶏肉と米の混合物を鍋に注ぎ、スプーンを使って鍋の中の混合物を均一にします。 その後、小麦の胚芽と残りの1/4カップの細断チーズを皿に振りかける。
- オーブンに皿を置き、チーズが溶けてきれいになるまで20〜25分間焼くと、皿全体が調理され、加熱されます。 オーブンから皿を取り出し、5分間冷ます。 それでもまだ暖かい間に、チキン、カリフラワー、そしてキャセロールを提供してください。
1回分のカロリー335、炭水化物26gm、プロ24gm、脂肪14gm、食物繊維2gm、
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 300 |
| 総脂質 | 16g |
| 飽和脂肪 | 7 g |
| 不飽和脂肪 | 6 g |
| コレステロール | 56 mg |
| ナトリウム | 348 mg |
| 炭水化物 | 21g |
| 食物繊維 | 2g |
| タンパク質 | 18 g |