低脂肪の調理と食事をどこから始めるのか
私たちは低脂肪食を食べたいのですから、食べることで私たちの邪悪なやり方をどのように変えようとしていますか? それは、一時的な食事に関するものではなく、全食品グループを除いて、確かです。 脂肪を切ってもそれを排除するという意味ではありません。 いくつかの脂肪は私たちの食生活に必要です。 しかし、健康的な食事は脂肪の摂取を減らすことだけではありません。 私たちが聞いたその厄介な炭水化物はどうですか? まあ、これは文字通り複雑な問題です。
精製された糖は、全粒粉のパスタ、米、パンに見られるような、複雑ではない複雑な炭水化物であり、健康的な低脂肪食の重要な成分です。
健康的で低脂肪の食事療法を始めるには、アメリカ心臓協会(American Heart Association)
- 総カロリーは、健康な体重に達してそれを維持するように調整する必要があります。
- 大さじ1杯あたり2グラム以下の飽和脂肪を含む脂肪および油を選択してください。 これらには、液体およびタブのマーガリン、キャノーラ、トウモロコシ、ベニバナ、大豆およびオリーブオイルが含まれる。
- 飽和脂肪摂取量は総カロリーの7%未満でなければなりません。 食事ガイドライン委員会の推奨上限は10%です。
- トランス脂肪の摂取量は、1日のカロリーの1%未満でなければなりません。
- 総脂肪摂取量は、カロリーニーズに合わせて調整する必要があります。理想的には、体重が過体重である場合は、総カロリーの30%以下が理想的です。
- コレステロール摂取量は1日当たり300mg未満でなければならない。 2015年の食事ガイドライン委員会は、研究結果が食事中のコレステロール摂取量と血中コレステロール値とを結びつけないことに留意し、上限値を廃止することを推奨している 。
- ナトリウム摂取量は1日2,300 mg未満でなければならず、塩分は約1杯です。
- 調理する前に目に見える脂肪を取り除いて肉の痩せたものだけを購入してください。 また、家禽を調理する前に、肌を取り除く。
- あなたの食事に少なくとも2食分の魚を毎週加える。 最近の研究は、オメガ3脂肪酸を含む油性魚を食べることが、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つことを示しています。 サメ、イワシ、タラなどの一部の種類の魚には、水銀、PCB(ポリ塩化ビフェニル)などの環境汚染物質が含まれている可能性があることに注意してください。 妊娠している、妊娠を予定している、または授乳中の女性、さらには幼児)は、潜在的に汚染された魚を食べることを避けるべきです。
- 1週間に少なくとも1回、肉のない食事を、できればそれ以上を食べること。
- 全粒粉のパスタ、米、パン、シリアルをお楽しみください。 これらは飽和脂肪が少なく、繊維および他の栄養素が高い。
- 焼く、蒸気をかける、ローストする、沸騰させる、またはそれらを揚げるのではなく、焼く。
- 1つの卵全体に2つの卵白を使用して、焼いた良質のレシピを作成します。 食物のコレステロール制限を完全に解除することを推奨する際の新しい食事ガイドラインは、必要に応じて全卵を楽しむことができるということを意味します。
- 高脂肪相当物のために1%(または脂肪を含まない)ミルク、低脂肪チーズおよび低脂肪および無脂肪ヨーグルトを代用する。
- 動脈閉塞のバターや豊富なソースを使用する代わりに、ハーブと調味料を使って野菜に風味を加えます。
- 高脂肪のデザートの代わりに果物や低脂肪のクッキーやケーキをお楽しみください。 しかし、砂糖の摂取量を制限する。
- 彼らはしばしば脂肪の隠されたソースであるので、霜やソースを探してください。
低脂肪の生活を始めるためにできることはいくつかあります:
- あなたを迷子にしてくれる高脂肪スナックをすべてパントリーパージしてください(冷蔵庫でも同じです)。
- ラベルを読んで、 トランス脂肪を指す「水素化された」または「部分的に水素化された」のようなキーワードを探すことを学びます。 どのようにして高糖度が様々な形で成分のリストに現れているかに注意してください(高い方が悪い)。 コンテナあたりのサービングサイズとサービング数に注意してください(多くの人が同じであると考えることに騙されますが、そうではありません)。
- あなたの食事を計画し、食料品リストを作成し、それに固執してください!
- フルーツボウルをいっぱいにしてから、食事の前または後に何かを食べる。
- 水とそれをたくさん飲む - 理想的には少なくとも8オンスの眼鏡を1日に飲む。
- 動く! エクササイズクラスに参加したり、水泳をしたり、犬や友人と一緒に日常を散策したりしてください。
まだベーグルやチョコレートが欲しい? それを全粒コムギまたはオート麦ベーグルにする。 そして、チョコレートがあなたのものなら、確かに、時々暗いチョコレートを楽しんで - それはいくつかの健康上の利点を持って示唆している。 自分を治療するのは大丈夫です。 それに応じて他の食品の摂取量を調整してください。 あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃やすと、1日の終わりに体重が減ります(それがあなたの目標であれば)。 また、動脈閉塞性飽和脂肪の摂取量を減らすと、心臓病や脳卒中のリスクを軽減することができます。
それはあなたが一生懸命勝つことを意味します。