インドのサブジ（またはsabzi）は、スパイスとカレーフレーバーで調理された野菜でできていて、野菜をたくさん食べるのに最適です。 それは繊維が多く、カロリーが低く、味が豊富です。 レストランのバージョンは重いクリーム色の料理ですが、これは信じられないほど健康的で、緑色のエンドウ豆、カリフラワー、トマト、インドのスパイスをたくさん添えて作られています。 ビーガン、グルテンフリーです。
玄米や全粒小麦のトルティーヤ、低脂肪のギリシャのヨーグルト、または料理したレンズ豆をお召し上がりください。
あなたが必要とするもの
- 1/4カップのカラシ油（カノーラまたは植物油は本物ではない風味のものに置き換えてもよい）
- 1大さじ マスタード種
- 1大さじ 全クミン種子
- 2匹のタマネギ
- 1大さじ 新鮮な生姜、刻んだ
- 1大さじ 新鮮なジャラペーニョ、刻んだ
- 1大さじ ターメリック
- 2 tsp。 コリアンダー
- 1 tsp。 ガラムマサラ
- 1大さじ フェヌグリーク（オプション）
- 1つの大きなカリフラワー、チョップ
- グリーンピース1カップ
- 3つの大きなトマト、チョップ
- 二つ折りピーマン
- ほうれん草2カップ
- ダッシュ塩、味に
それを作る方法
- キャノーラまたはマスタードオイルを大きなフライパンで加熱する。 カリカリのマスタードとクミンの種を数分間炒め、ちょうど亀裂が出ます。
- タマネギ、ショウガ、ハラペーニョのコショウを加え、さらに3〜4分間炒める。 ウコン、コリアンダー、ガラムマサラを加えて1分間加熱し、カリフラワー、グリーンピース、ピーマン、キノコ、ピーマンを加えます。
- 熱を中低に下げ、野菜を調理するまで10〜12分間加熱する。 ホウレンソウと熱をウィルテッドまで加える。 味付けするには、塩で軽くシーズンします。
- このインディアンバスマティ米のようなインディアンに由来する米料理とのサブジジのペア。
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| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 166 |
| 総脂質 | 10g |
| 飽和脂肪 | 1g |
| 不飽和脂肪 | 6 g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 99 mg |
| 炭水化物 | 18 g |
| 食物繊維 | 6 g |
| タンパク質 | 5g |