これは、週末の夕食に最適な簡単で素早いチリです。週末には大きなバッチを作り、一週間中楽しむことができます。 キノアはこの菜食主義の唐辛子にタンパク質と素敵な食感を加えますが、簡単に牛肉を代用してキノアを作り、より伝統的な唐辛子を作ることができます。
キノアはトマトソースで調理し、美味しいクリーム色の品質を与えます。 缶詰の豆は時間を節約するために使用されています。
あなたが必要とするもの
- オリーブオイル大さじ2
- 大根1個（チョップ）
- 1トマト（ダイス）
- 3クローブのニンニク（細かい）
- 1/4カップチョップトウガラシ
- 3-4タマネギ（チョップ）
- ティースプーン2杯クミン
- 1杯のスモークパプリカ
- 2杯の唐辛子粉（または味に）
- ダークブラウンシュガー大さじ1
- 塩小さじ1
- 3/4カップキノア
- トマトソース1カップ
- 1カップの水（または野菜のスープ）
- 缶詰2缶
- 1カップ冷凍コーン（オプション）
それを作る方法
- オリーブオイルを大きな鍋に入れます。 タマネギを加えて、タマネギが柔らかくて香ばしくなるまで、中火で5〜8分ほど炒める。
- すべての野菜が柔らかくなるまでトマト、タマネギ、みじん切りのニンニク、コリアンダー、クミン、燻製パプリカ、唐辛子、ダークブラウンの砂糖、塩を加え、炒める。
- キノアを加えて1分間料理する。 トマトソースと水を加えてよく混ぜる。 約20分、キノアが調理されるまで、低めの熱で覆い、唐辛子を煮る。 （キノアの穀粒は膨らんで見え、細かい目に見える糸/尾があります）。
- 豆とトウモロコシ（オプション）を加え、5~10分ほど煮るか、豆とトウモロコシが熱くなるまで炊きます。 塩とコショウで味を味わってください。
- ご飯、おろしたチェダーチーズ、サワークリーム、みじん切りのタマネギ、トルティーヤチップなどでお召し上がりください。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 267 |
| 総脂質 | 6 g |
| 飽和脂肪 | 1g |
| 不飽和脂肪 | 4g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 168 mg |
| 炭水化物 | 44g |
| 食物繊維 | 10g |
| タンパク質 | 12 g |