低カロリーのホウレンソウパルメザンキッシュは、ランチョンのためのすばらしい、簡単な料理、または素早く簡単な平日の夕食をお探しの場合は、あなたが探しているかもしれません。
伝統的に、キッシュは、カロリーが詰まった白粉と脂肪の地殻でできており、卵とチーズで覆われています。全体がむしろ甘やかされ、カロリーと脂肪が多くなります。
この低カロリーのバージョンは、いくつかの置換えで料理から脂肪とカロリーの多くを排除します。 カロリーを積んだ地殻の代わりに、キュイッシュのベースにおいしい小麦粉のトルティーヤを使って、時間とカロリーを節約しましょう。 それから、卵と卵白とホウレンソウとの組み合わせを使った卵とチーズの混合物で満たしてください。 加えられたパルメザンチーズは、カロリーの量をあまりにも増やすことなくフレーバーを高めるのにちょうど十分です。
あなたが必要とするもの
- ブリトー大きめのトルティーヤ1個
- 1/4玉ねぎ、細かく細かく
- 新鮮なホウレンソウ2カップ、破れた
- 3
- 卵
- 3つの卵白
- 細かい部分を切り取った1本のコショウのモッツァレラチーズ（4オンス）
- 1/4カップのパルメザンチーズ（2オンス）
- 1/2カップスキムミルク
- 1/4 tsp塩
- ダッシュグラウンド黒コショウ
それを作る方法
- オーブンを375°Fに予熱します。
- ノンスティック調理スプレーで9インチのパイプレートにスプレーします。
- トルティーヤをパイプレートに置き、トルティーヤの端をパイプレートの側面に押し付けます。 トルティーヤはパイプレートの形状に正確には形成されません。 トルティーヤが少し柔軟になるのを助けるために、ちょうど少しの水で湿らされた2つのペーパータオルの間に置きます。 その後、トルティーヤをマイクロ波に置き、約15秒間加熱します。 トルティーヤは、むしろ弾力性と柔軟性があるはずです。
- ミディアムサイズの非粘着性のフライパンを中高熱で加熱する。 皿を調理スプレーで覆い、柔らかくて半透明になるまで玉ねぎを3〜4分間調理します。 鍋にほうれん草を加え、ゆっくりと混合物をかき混ぜながらホウレンソウが萎むまでちょうど調理する。
- 大きなボウルの中で、卵、卵白、チーズ、ミルク、塩、胡椒をワイヤー泡立て器でよく混ぜ合わせてふわふわにします。
- ホウレンソウの混合物を卵の混合物に加え、それを一緒に泡立て続ける。
- 卵の混合物をトルティーヤの殻に注ぎます。
- キシを35-40分焼くか、卵がセットされ、上が黄金色になるまで焼く。 オーブンから取り出し、3〜4分間冷ましてからスライスしてお出しします。
1回分のカロリー177
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 377 |
| 総脂質 | 16g |
| 飽和脂肪 | 8g |
| 不飽和脂肪 | 4g |
| コレステロール | 130 mg |
| ナトリウム | 989 mg |
| 炭水化物 | 38g |
| 食物繊維 | 3g |
| タンパク質 | 20g |