誰もがもっとケールを食べるべきだと感じていますが、生の時には時には少し苦労します。 私はケールサラダのレシピをたくさん見てきましたが、各ケールの葉をオリーブオイルでマッサージして、それらを萎縮させてより丈夫にすることが求められています。 もし私が何かをマッサージする時間があれば、おそらくケールを選びません。
私がやりたいことは、大まかにチョップされた、熱く炊飯された穀物と混ぜ合わせることです。その結果、穀物の熱がケールを幾分増やすことになりますが、料理には存在感があります。 この種の穀物料理は、暑い、暖かい、室温、寒さに耐えることができます。 彼らはスーパーポータブルですので、一週間を通して素晴らしいランチを作ってください。
farro、大麦、ソルガム、クスクス（実際にはパスタですが、決して心配しないでください...キノアは実際に種子です）などの他の穀物を試してみてください。
あなたが冷却を完了するためにベーキングシート上の服を着た穀物サラダを広げる時間または傾向を持っていなかったら、あなたはステップをスキップすることができます。 キノアはより均一に冷やすことができ、サラダがちょっと粘り気やグミになる可能性が排除されます。
あなたが必要とするもの
- 4カップ
- ホットキノア
- 4つのカップは、大まかにケールの葉（5オンスのパッケージ）
- ½カップ玉ねぎ
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ3
- 新鮮なレモン汁大さじ2
- 白ワイン酢1大さじ
- ディジョンマスタード 2杯
- ニンニク小さじ1杯
- 塩とコショウの味
それを作る方法
- 大きなボウル、またはキノアを調理した鍋にキノアとケールを混ぜ合わせます。 それは約3分間座ってケールが少し動くようにしてください。
- 小さな容器に、タマネギ、オリーブオイル、レモン汁、酢、ディジョンマスタード、ニンニク、塩と胡椒を混ぜる。 ドレッシングをキノア混合物の上に注ぎ、よく混ぜる。 時間がある場合は、アルミホイルで縁取られたベーキングシートを並べ、キノアサラダを広げ、素早く均一に冷やします。 室温でボウルに入れてください。
ここ10年間の緑についてのいくつかの情報、ケール：より多くの情報はここに見つけることができます：
- ケールは、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、コラードグリーン、ブリュッセルの芽などのアブラナ科野菜に関連するキャベツ科（Brassica oleracea）のメンバーです。
- ケールは、地球上で最も栄養価の高い食品の一つです
生ケール（約67グラムまたは2.4オンス）の単一のカップは（1）を含んでいます：
ビタミンA：RDAの206％（β-カロチン由来）。
ビタミンK：RDAの684％。
ビタミンC：RDAの134％。
ビタミンB6：RDAの9％。
マンガン：RDAの26％。
カルシウム：RDAの9％。
銅：RDAの10％。
カリウム：RDAの9％。
マグネシウム：RDAの6％。
その後、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB3（ナイアシン）、鉄、リンの3％以上のRDAが含まれています。
これには合計33カロリー、6グラムの炭水化物（そのうち2つは繊維）と3グラムのタンパク質が含まれています。
- ケールには強力な抗酸化物質が含まれています。 （抗酸化物質は、体内のフリーラジカルによる酸化的損傷を助ける物質です）
- ビタミンCの優れた供給源です。
- ケールはコレステロールを低下させ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。
| 栄養ガイドライン（1食分あたり） | |
|---|---|
| カロリー | 141 |
| 総脂質 | 6 g |
| 飽和脂肪 | 1g |
| 不飽和脂肪 | 3g |
| コレステロール | 0 mg |
| ナトリウム | 55 mg |
| 炭水化物 | 19g |
| 食物繊維 | 3g |
| タンパク質 | 4g |